Денсаулық

4 жаттығулар, олар орындалуы тиіс 35


Ұзақ уақыт бойына салауатты болу үшін жаттығуларға осы сараптамалық жаттығуларды қосыңыз.

Терең сыққыштар

Неліктен: жамбас тізердің астына түсіп жатқанда терең скотчиктер тек жалпы ұтқырлық үшін пайдалы болып қана қоймай, сонымен қатар төртбұрыштарды пайдалану арқылы тізе күшін арттырады. Тізе артриті жастарда дами алатындықтан, бұл буындарды нығайту және қорғау өте маңызды.

Қалай орындауға болады: аяқ-қолыңды бір-бірінен бөліп қойыңыз, қолыңызды алға қарай созыңыз. Қабырғаларыңызды еденнен шығармай-ақ қойыңыз. Бөкселер еденге параллель болғанға дейін мүмкіндігінше барыңыз. 1 секунд ұстаңыз және баяу көтеріңіз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз (қосымша жүктеме үшін, 4 килограмм гантельдерді алыңыз).

Сіз білесіз бе, бұл сізге көп салмақты қосудың қажеті жоқ. Шынында да, салмағы ауыр терең скобалар ауыр салмақты параллельдерден әлдеқайда тиімді.

Көтеріп кететін гандбол

Неліктен: 30 жастан бастап сүйек пен бұлшықет массалары біртіндеп төмендейтінін білуі мүмкін. Алайда, бұл жағдайда салмақты көтеру пайдалы болуы мүмкін. Қолғаптар тек сіздің күшіңізді күшейтіп қана қоймайды, сонымен бірге сүйек күшіңді арттырады және денеңіздің бұлшықет өсуі мен сүйек денсаулығына жауап беретін гормонын тестостерон шығаруға көмектеседі.

Қалай орындауға болады: аяқтың иық енін бөліп қойыңыз, гантельдерді белдер деңгейінде ұстаңыз. Тізіңізді сәл иіңіз, денені алға қарай жылжытыңыз. Артқы жағын майыстырмаңыз. Аяғыңыздың бағыты бойынша гантельдерді төмен түсіріңіз, сіз өзіңіздің керуетіңіздегі кернеуді сезесіз. Бөкселердің бұлшық еттерін қысып, бастапқы күйге оралыңыз. 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Сіз білесіз бе: губернияларды бастапқы орнына көтермей, бірнеше басу керек. Бұл жаттығу бөкселер мен сіңірлердің бұлшықеттерін қамтиды.

Серпімді таспамен тұрып жатты

Неге: жиі иық түйісіне назар аудармаймыз, сондықтан ол зақымдалуға бейім. Бұл жаттығу серпімді таспаны пайдаланып, иығыңызды қорғайтын және қолыңызды бұруға көмектесетін айналмалы манжа, бұлшықет топтары мен сіңірлерді күшейтуге көмектеседі. Айналмалы манжаға зақым келтіру 40-70 жас аралығындағы кезеңде жиі кездесетіндіктен, иық тірегін күшейте бастағанда, бұл зақымдан қорғау тиімдірек болады.

Қалай орындауға болады: икемді таспаның ортасына тура тұрыңыз, аяғыңыз иық енін бөлек бөліңіз. Тізіңді сәл бүктеп, денені алға қарай жылжытып, жамбасыңызды артқа итеріңіз. Таспаның шеттерін қолдарыңызбен ұстаңыз, шынтақтарыңызды бүктеңіз және қолыңыз 90 градус бұрыш құрғанға дейін қолыңызды жамбасқа қарай тартыңыз. Жаттығуды 12 қайталаудың 3 жиынтығында орындаңыз.

Сіз білесіз бе: серпімді таспа жаттығуларға көп қарсылық жаттығуларын қосуға мүмкіндік береді, себебі оларды дәстүрлі жаттықтырушылардан өзгеше орындауға болады. Таспамен жаттығулар көмегімен бұлшықеттердің кішігірім топтарын дамытуға болады.

Борпи

Неге: жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT-тренинг) сүтті жанудың тиімді тәсілі ретінде Instagram-де көптеген спорттық жанкүйерлер мен фитнес тренерлерінің ізбасарларына таныс болуы керек. Міне HIIT жаттығуларын орындаудың тағы бір себебі: қартаю процесін баяулатуы мүмкін. Cell Metabolism журналында жарияланған жаңа зерттеуде велосипедпен жүру және серуендеу секілді жаттығуларды орындаған адамдардың тобында жасушалардың жөндеу процесі жылдам жүре бастағаны анықталды. Сондықтан, мысалы, берпи сияқты классикалық жаттығулар міндетті түрде оқу бағдарламасына қосылуы керек.

Қалай орындауға болады: аяқтың иық енін бөлек қойыңыз. Саңылауға бүктеңіз, қолыңызды аяқтарыңыздың алдында еденге қойыңыз, содан кейін аяқтарыңызды итеріп, плацкалық орынға барыңыз. Бір пульсті орындаңыз (қажет болса, тізеңізді төмен түсіріңіз). Аяғыңызды қысыңыз, тұрыңыз және секіріңіз. Бұл бір ғана қайталау. Бұл жаттығуды 30 секундта орындаңыз. 4 жинақ жасаңыз.

Сіз білесіз бе, бұл жылдамдықта 10 сериялы спринт жарыстарының 30 секундына тиімді.