Сұлулық

5 жаттығулар, ол балерина секілді қолдарыңызды әдемі етеді


Қолды ұстап тұратын майлар, артық салмақсыз әйелдер ғана емес. Олар кез-келген жастағы кез-келген дене тәрбиесі бар әйелдерде кенеттен пайда болуы мүмкін.

Міне, ең көп тараған себептер: тері астындағы майдың жоғарылауы, әлсіз бұлшықет тонусы, сүт тіндерінің өсуі, нашар поза, лимфа түйінінің кеңеюі. Туберкулез, эстакадаға локализацияланған, эстетикалық жағымды көрінбейді, сонымен қатар алаңдаушылық пен ыңғайсыздықты тудырады. Ол денсаулығына теріс әсер ете алады, сондықтан оны жою керек. Бұл үшін үйде өткізуге болатын арнайы жаттығулар бар.

Доппен жаттығыңыз

Бұл трицепс бұлшық еттерін және кеуде қуысын жасаудың қарапайым және тиімді тәсілі. Жаттығуды орындау үшін тығыз резеңкеден шар талап етіледі.

Тұрып тұрып, оны көтеріңіз. Допты басыңыз үстіне көтеріп, алақаныңызды келесі отыз секундқа қысыңыз. Бұл жағдайда кеуде қуысының және қолдың бұлшық еттері ғана күшейеді. Содан кейін қолыңызды төмендетіп, алдынан кеуде деңгейіне қойыңыз да, оны тағы бір жарым минутқа қысыңыз.

Бұл жаттығу 4-5 рет қайталанады. Тынысып, тыныс алу керек.

Деңгейлері бар жаттығулар

Қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығу, оның көмегімен сіз иықтың бұлшық еттерін жасайсыз, қолдарыңыздың жанында тері тозаңын созып, бұлшық еттерін созыңыз. Осыны орындау үшін гантельдер қажет.

Алғаш рет жаттығуға бастайтындарға жарты килограммдық гантельдерден басталады, сосын олардың салмағын бірте-бірте арттырады. Егер де гимнасттар болмаса, орнына су бөтелкелерін пайдалануға болады. Тікелей тұрып, аяқтарыңыздың иық енін бөлек қойып, тізеңізді сәл итеріңіз. Қолыңыздағы гантельдерді алыңыз және оларды төмен түсіріңіз, содан кейін гантельдерді иық деңгейіне біркелкі тартыңыз, бірнеше секундқа түзетіп, бастапқы ұстанымға оралыңыз.

Үш жиынтығын 8-9 рет орындау ұсынылады. Жаттығуды орындау кезінде сіз тек қолыңызды толтыра алмайсыз, олар жоғарғы бөлігінде ұсталуы керек, осылайша бұлшық еттерге және қаруларға кернеу тудырады. Сондай-ақ жаттығу кезінде сіздің артыңызды мұқият бақылаңыз. Төменгі артқы жағында сәл дефлекторлық жағдайды жасаңыз, бірақ сылап салмаңыз және бұрмаламаңыз. Негізгі жүктеме иықтың буындарына негізделеді, ал пайдаланылмаған бұлшықеттер тұрақты күйде қалуы керек.

Қиып алуды тар ұстаңыз

Бұл жаттығу өте танымал, себебі бұл дененің барлық маңызды бөліктерін - көкірек, иық және қаруды нығайтуға, сондай-ақ, бұлшықет топтарын қолтаңбаға тигізуге мүмкіндік береді.

Жаңадан бастаушыға бұл жаттығуды орындау қиынға соғады, сол сияқты көптеген қайталануларды жасай аласыз және оларды біртіндеп оннан жиырмаға дейін арттырыңыз. Толығынан оқытылмаған адам еденге тізе қойып немесе қабырғадан шыға алады.

Төмендегілердің бірізділігі: баса назар аударып, қолыңызды бір-бірінен аз қашықтыққа қойыңыз; бүкіл денеңізді тіке ұстап тұрыңыз; денеңізді еденге түсіріп, қатаң түрде қарап, өзіңіздің сырғақтарыңызды жағына қоймаңыз; баяу денеңізді көтеріп, трицепсті күштеп тастаңыз.

Жаттығуды орындау кезінде дененің иілуіне жол бермеңіз, бірақ созылып жатқанына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, тыныс алудың дұрыс болуы өте маңызды - сіз жүрген кезде тыныс алуыңыз және демалуыңыз кезінде дем шығару.

Қолды қарудың басынан арту

Бұл трицепсты әзірлеуге бағытталған оқшаулау жаттығуы. Серпімді жолақты немесе экспантерді сатып алу қажеттілігін орындау. Негізінде, ол қолғаппен ұзындықты кеңейтеді. Қабыршақтайтын теріні керемет күшейтеді.

Жаттығуды орындау үшін қолдарыңыздағы таспаны алып, біраз отырыңыз да, бастарыңыздың астына қойыңыз да, шынтағыңызды бұраңыз. Қысқасы, мүмкіндігінше, қолдарыңызды түзу сызыққа бүгіңіз, бірақ оларды алға шығармаңыз. Шығарып, бастапқы ұстанымға оралыңыз. 3-4 тәсілмен 10-15 қайталауды орындау ұсынылады.

Сүлгілерді созу

Трицепсті жұмыс жасайтын жаттығуларды орындау оңай, иық белдеуі мен кеуде бұлшықеттері.

Қолмен сүлгіні алыңыз, ал қолдар арасындағы қашықтық қырықтан алпыс сантиметрге дейін болуы керек. Қолдарыңыз бен кеудедегі бұлшық еттерді қысыңыз және сүлгіні басыңыздың артына қойыңыз. 30-60 секундқа тоқтаңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз. Жарты минуттан кейін қозғалысты қайталаңыз. Жаттығу 4-5 рет қайталанады.